Bouw spieren en kracht op met progressive overload: Het geheim van effectieve training

Wil je spieren opbouwen en sterker worden? Progressive overload is de sleutel tot succes in de fitnesswereld. Dit trainingsprincipe houdt in dat je geleidelijk de belasting of intensiteit van je training verhoogt om je spieren te stimuleren en te versterken. Door je lichaam uit te dagen en aan te passen aan nieuwe prikkels, zul je merken dat je spieren groter, sterker en efficiënter worden (1).

Er zijn verschillende manieren om progressive overload toe te passen in je trainingen. Een daarvan is het verhogen van de weerstand, bijvoorbeeld door het tillen van zwaardere gewichten naarmate je sterker wordt. Begin met gewichten die je nog steeds goed kunt hanteren, maar die je wel uitdagen. Geleidelijk aan kun je het gewicht verhogen om je spieren verder te belasten.

Een andere manier om progressive overload toe te passen is door het verhogen van het aantal herhalingen. Begin met een lager aantal herhalingen en voer dit geleidelijk op naarmate je spieren sterker worden. Dit zorgt voor een constante uitdaging en stimulatie van je spieren.

Het is belangrijk om progressive overload geleidelijk en consistent toe te passen. Verhoog de belasting of intensiteit van je trainingen niet te snel, om blessures en overbelasting te voorkomen. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de veranderingen en bouw stap voor stap op.

Naast het verhogen van de weerstand en het aantal herhalingen, zijn er nog andere manieren om progressive overload toe te passen. Het verkorten van de rusttijden tussen sets daagt je spieren uit om harder te werken en helpt bij een sneller herstel. Ook het toevoegen van extra oefeningen aan je training kan bijdragen aan progressive overload. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je naast je reguliere trainingsschema een paar extra sets squats of lunges toevoegt, maar het verhogen van het gewicht of het aantal herhalingen in je training heeft wel de voorkeur (2).

Progressive overload is niet alleen belangrijk om je gewenste resultaten te behalen, maar het helpt ook om plateau’s te doorbreken. Een plateau is een periode waarin je geen vooruitgang boekt, zelfs bij regelmatig trainen. Dit kan gebeuren wanneer je lichaam gewend raakt aan een bepaalde trainingsintensiteit en niet langer gestimuleerd wordt om verder te groeien. Door progressive overload toe te passen, kun je deze plateau’s doorbreken en blijven groeien (3,4,5).

Een ander belangrijk aspect van progressive overload is het bijhouden van je voortgang. Door gewichten, herhalingen en andere relevante gegevens bij te houden in een trainingsdagboek, kun je je voortgang volgen en bepalen welke stappen je in je volgende training moet nemen.

Het is essentieel om progressive overload niet te verwarren met overtraining. Overtraining ontstaat wanneer je lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen tussen trainingen, wat kan leiden tot blessures en verminderde prestaties. Plan je trainingsintensiteit zorgvuldig en neem voldoende rust tussen je trainingssessies (3,4,5).

Progressive overload helpt niet alleen bij fysieke kracht, maar ontwikkelt ook je mentale kracht. Door je trainingen geleidelijk uit te breiden, verleg je de grenzen van je eigen capaciteit. Dit kan een gevoel van voldoening en prestatie geven, wat je motivatie versterkt en een positieve mindset bevordert.

Het is belangrijk om te benadrukken dat progressive overload geen one-size-fits-all principe is. Ieder lichaam is uniek en heeft verschillende behoeften en mogelijkheden. Daarom is het belangrijk om een persoonlijk trainingsprogramma te ontwikkelen dat is afgestemd op jouw specifieke doelen en fysieke capaciteiten.

In conclusie is progressive overload een essentieel trainingsprincipe voor spieropbouw, krachttoename en vetverlies. Pas het principe geleidelijk en consistent toe om overbelasting en blessures te voorkomen.

 Referenties

1. Williams, T.D., Tolusso, D.V., Fedewa, M.V. et al.Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med 47, 2083–2100 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y
2. Moesgaard, L., Beck, M.M., Christiansen, L. et al.Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1647–1666 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
3. Fernandes JFT, Lamb KL, Twist C. Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports (Basel). 2019 May 29;7(6):132. doi: 10.3390/sports7060132. PMID: 31146445; PMCID: PMC6628445.
4. Belcher DJ, Sousa CA, Carzoli JP, Johnson TK, Helms ER, Visavadiya NP, Zoeller RF, Whitehurst M, Zourdos MC. Time course of recovery is similar for the back squat, bench press, and deadlift in well-trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Oct;44(10):1033-1042. doi: 10.1139/apnm-2019-0004. Epub 2019 Feb 19. PMID: 30779596.
5. Bartolomei S, Totti V, Griggio F, Malerba C, Ciacci S, Semprini G, Di Michele R. Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(Suppl 1):S180-S187. doi: 10.1519/JSC.0000000000002960. PMID: 30844990.