Wat zijn macro’s en wat is de juiste verhouding?

Macro’s, een veelbesproken onderwerp in de fitness- en voedingsbranche, maar wat zijn ze eigenlijk? Macro’s is een afkorting van ‘macronutriënten’, wat verwijst naar de voedingsstoffen in ons voedsel die energie leveren in de vorm van calorieën. Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie vormen waarin macro’s voorkomen. De verhouding van deze macro’s verschilt per product en kan vaak worden afgelezen op het etiket. Naast macro’s zijn er ook micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, die geen calorieën leveren maar wel belangrijk zijn voor onze gezondheid.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron en leveren voor de meeste mensen de meeste calorieën. Bij een calorie-overschot kunnen koolhydraten als vet worden opgeslagen. Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in eenvoudige en complexe koolhydraten, afhankelijk van hun chemische structuur. Complexere koolhydraten, die vooral voorkomen in brood, pasta, rijst, groenten, fruit, aardappelen en graanproducten, worden langzamer verwerkt door het lichaam. Aan de andere kant worden eenvoudige koolhydraten, zoals snoep, koek, frisdrank, vruchtensap en fruit, sneller opgenomen. Eén gram koolhydraten bevat 4 kilocalorieën (1).

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en reparatie van ons lichaamsweefsel. Na fysieke inspanning zijn eiwitten vooral belangrijk voor het herstel van de spieren, maar ze spelen ook een rol bij de groei en genezing van alle lichaamsweefsels. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en kunnen worden afgebroken en gebruikt als energiebron wanneer het lichaam niet voldoende koolhydraten heeft. Dit afbraakproces duurt langer dan bij koolhydraten, waardoor eiwitten een langer verzadigd gevoel kunnen geven. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, zijn onder andere vlees, vis, zuivelproducten, bonen, erwten, eieren, noten en zaden. Net als koolhydraten levert één gram eiwit 4 kilocalorieën (2).

Vetten

Vetten zijn essentieel voor de structuur van onze lichaamscellen en spelen een belangrijke rol bij verschillende lichaamsfuncties. Net als eiwitten kunnen vetten worden afgebroken en gebruikt als energiebron wanneer er onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn. Dit afbraakproces duurt ook langer, wat kan zorgen voor een langer verzadigd gevoel en minder hongergevoel. Vetten kunnen worden onderverdeeld in onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten, zoals omega 3-vetzuren, worden beschouwd als de gezondere vetten. Voedingsmiddelen die vetten bevatten zijn onder andere vlees, vis, noten, olijven, oliën en volle zuivelproducten. Eén gram vet levert 9 kilocalorieën (3).

Wil je een uitgebreide lijst van voedingsmiddelen met hun calorie- en macro/micro-verhouding per 100 gram bekijken? Klik dan op de volgende link: voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde.

Nu je weet wat macro’s zijn, wat is dan de perfecte verhouding? Dit hangt sterk af van je persoonlijke doelen. Als je specifieke resultaten wilt behalen en merkt dat dit niet lukt, kan het bijhouden van je macro’s helpen. Inzicht hierin kan je helpen om je eetgewoonten beter te begrijpen en bewustere voedingskeuzes te maken.

Voor het behoud van spierkracht wordt mannen aanbevolen om dagelijks 1,0 tot 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als je sterker wilt worden of meer spiermassa wilt opbouwen, wordt een hogere inname aanbevolen, tussen 1,4 en 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Voor vrouwen ligt de eiwitbehoefte iets lager, gemiddeld zo’n 15% (4,5). Als voorbeeld, met een huidig gewicht van 82 kilogram, zou ik dagelijks ongeveer 115 (1,4×82) tot 140 (1,7×82) gram eiwitten moeten consumeren voor optimaal herstel na mijn trainingen.

Daarnaast kun je naar vetten kijken. Over het algemeen bereken ik eerst mijn dagelijkse caloriebehoefte en vermenigvuldig dit met 0,2 (20%). Stel dat dit 2500 calorieën is, dan zou ik 500 kilocalorieën (2500×0,2) uit vetten moeten halen. Aangezien vetten 9 kilocalorieën per gram bevatten, zou ik ongeveer 56 gram vetten (500/9) moeten consumeren om aan die 500 calorieën te komen. De rest van je calorieën kun je aanvullen met koolhydraten. Met deze verhoudingen heb je een gebalanceerd voedingsschema dat zorgt voor maximale energie gedurende de dag en optimaal herstel na trainingen.

Belangrijk om te onthouden is dat alle macro’s specifieke functies vervullen in ons lichaam. Ze dragen bij aan een goede werking van ons spijsverteringssysteem, waardoor we alle voedingsstoffen optimaal kunnen opnemen (6). Daarom ben ik geen voorstander van het uitsluiten van bepaalde macro’s, zoals bij een keto-dieet. Ik raad je aan om eens een dag lang je macro’s bij te houden. Tegenwoordig zijn er veel apps waarmee je gemakkelijk je calorieën en macroverhoudingen kunt bijhouden. Zelf gebruik ik ‘MyFitnessPal’. Als je moeite hebt met het opbouwen van een gezond voedingspatroon, kan ik je daarbij helpen. Ik kijk altijd naar je huidige voedingspatroon en geef je handvatten en tips om verbeteringen aan te brengen. Vervolgens stel ik een op maat gemaakt voedingsschema op dat volledig aansluit bij jouw wensen. Ben je nog niet overtuigd? Plan dan vrijblijvend een adviesgesprek in.

Neem gerust contact met op via Instagram (@hpl_ifestyle) of e-mail (info@hplifestyle.nl) als je nog vragen hebt of meer informatie wilt.

Referenties

1. 1. Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
   2. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
   3. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.
   4. AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
   5. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731
   6. Dahl WJ, Rivero Mendoza D, Lambert JM. Diet, nutrients and the microbiome. Prog Mol Biol Transl Sci. 2020;171:237-263. doi: 10.1016/bs.pmbts.2020.04.006. Epub 2020 Apr 25. PMID: 32475524.