Eiwitten: Hoeveel heb je dagelijks nodig voor spiergroei?

Eiwitten zijn van vitaal belang voor onze organen, bloed, zenuwstelsel en spieren. Maar wat is de optimale dagelijkse en per maaltijd eiwitinname om maximale spiergroei te bereiken? De wetenschap biedt duidelijke richtlijnen, dus laten we eens kijken naar de cijfers.

Volgens een systematische review en meta-analyse uit 2018 blijkt dat een kantelpunt wordt bereikt bij een inname van 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag (1).

Voor een persoon van bijvoorbeeld 80 kilogram komt dit neer op 128 gram eiwitten per dag voor een optimale toename in vetvrije massa (spiermassa). Meerdere onderzoeken ondersteunen deze range, waarin de 1,6 gram ook valt (2,3,4). De tabel uit het bovengenoemde onderzoek is een van de meest recente.

Om rekening te houden met individuen die mogelijk een iets hogere eiwitbehoefte hebben dan gemiddeld, houd ik vaak 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag aan (voor de statistici onder ons, om uit te blinken moet iets 3 standaarddeviaties van het gemiddelde verwijderd zijn, wat neerkomt op 1,8 gram). Een onderzoek uit 1992 suggereerde al deze 1,8 gram en een review uit 2011 adviseerde dit ook (4,5).

De tabel uit het onderzoek van Fielding en Parkington laat zien hoe de eiwitbehoefte varieert met verschillende typen en volumes van inspanning (6). Dit varieert van ‘ongewijzigd’ bij een uur wandelen per dag (minimale eiwitbehoefte van 0,9 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) tot 1,8 gram voor zware krachttraining:

Nu we hebben vastgesteld dat 1,6-1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is voor maximaal resultaat, kunnen we ook kijken naar de maximale opname van eiwitten per maaltijd. Hiervoor verwijzen we naar de tabellen uit het onderzoek van Moore et al. uit 2009 (7). Deze tabellen tonen een vergelijkbare maximale opname tussen 20 en 40 gram eiwitten per maaltijd voor optimale spiergroei.

Om deze getallen specifieker te maken, wordt in de onderstaande figuur een gemiddelde maximale opname bereikt bij 0,24 gram (0,18-0,30) per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 24 gram eiwitten voor iemand van 100 kilogram en ongeveer 17 gram voor iemand van 70 kilogram.

Je kunt dus je lichaamsgewicht vermenigvuldigen met 0,24 en dit als het minimum beschouwen voor eiwitinname per maaltijd met een maximum van x0,3 per maaltijd. Als je je lichaamsgewicht vermenigvuldigt met 1,8 en dit aan eiwitten binnenkrijgt op een dag zit je goed! Maar als je daarnaast ook nog intensief traint, goed slaapt en de andere macro- en micronutriënten zou het resultaat vanzelf moeten volgen!

Heb je nog vragen over deze blog? Neem dan contact met ons op via Instagram (@hpl_ifestyle) of via e-mail (info@hplifestyle.nl).

Referenties

1. 1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
   2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95. doi: 10.1152/jappl.1992.73.5.1986. PMID: 1474076.
   3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75. doi: 10.1152/jappl.1992.73.2.767. PMID: 1400008.
   4. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3(2):12-8. doi: 10.1186/1550-2783-3-2-12. PMID: 18500968; PMCID: PMC2129168.
   5. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
   6. Fielding RA, Parkington J. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.00606.x. PMID: 12380246.
   7. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056590.