Ontdek de impact van slaap op je gezondheid en prestaties

We weten allemaal dat slaap essentieel is voor onze gezondheid, prestaties en herstel. Maar wat gebeurt er precies met ons lichaam tijdens het slapen?

Gemiddeld hebben volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig, terwijl jongvolwassenen vaak iets meer nodig hebben. Het is belangrijk om voldoende slaap te krijgen, aangezien onvoldoende slaap (6 uur of minder) negatieve gevolgen kan hebben. Het kan leiden tot een hoger BMI, een grotere heupomvang, verhoogd LDL-cholesterol (slecht cholesterol) en een verminderde werking van ons basaal metabolisme (ruststofwisseling). Met name bij gewichtsverlies heeft te weinig slaap directe gevolgen voor je voortgang. Voldoende slaap (7-9 uur) kan daarentegen het T4-hormoon (schildklierhormoon) verhogen, wat je basaal metabolisme juist stimuleert (1).

Een veelvoorkomend negatief effect van slaapgebrek is een verhoogde bloeddruk. Tijdens het wakker zijn verbruikt je lichaam meer zuurstof, wat resulteert in een verhoogd lactaatgehalte in je bloed (een indicator van spierverzuring). Als je dan aan een training begint, zal de verzuring van je spieren al hoger zijn, waardoor je minder inspanning kunt leveren tijdens de training (2).

Daarnaast beïnvloedt te weinig slaap de balans van de hormonen ghreline en leptine. Ghreline reguleert je hongergevoel gedurende de dag, terwijl leptine zorgt voor het gevoel van verzadiging. Bij te weinig slaap wordt er meer ghreline aangemaakt en minder leptine, waardoor je gedurende de dag meer honger zult hebben (3).

Bovendien maakt te weinig slaap je vatbaarder voor ziektes en blessures en heeft het een grote invloed op je gemoedstoestand (4). Onvoldoende slaap beïnvloedt direct je immuunsysteem (ziekteafweer) en zenuwstelsel, waardoor je pijngrens lager kan liggen.

In mijn vorige blog over intermittent fasting heb ik al gesproken over het belangrijkste hormoon voor herstel, namelijk het groeihormoon. Het groeihormoon zorgt voor de bouw en groei van nieuwe cellen en eiwitten in alle organen van het lichaam en wordt daarom ook wel het “anti-aging hormoon” genoemd. Onderzoek toont aan dat bij mannen 60-70% van dit hormoon tijdens de slaap wordt aangemaakt, wat aangeeft hoe essentieel slaap is voor ons herstel (5).

Wil je je slaap optimaliseren? Hier zijn 6 tips om je te helpen:

1. Zorg voor voldoende slaapuren. Hoewel de richtlijn 7-9 uur is, verschilt de ideale hoeveelheid slaap per persoon. Ontdek wat voor jou voldoende is.
2. Creëer een slaaproutine. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op om je slaapkwaliteit te verbeteren.
3. Creëer een ideale slaapomgeving. Een koele (18-19 graden) en donkere slaapkamer bevordert een goede nachtrust.
4. Vermijd cafeïne vlak voor het slapengaan. Het drinken van koffie na het avondeten kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden.
5. Beperk het gebruik van blauw licht in de avonduren. Beeldschermen stralen blauw licht uit, wat je vermogen om in diepe slaap te komen kan verminderen. Probeer de blauwlichtfunctie op je smartphone of tablet in te schakelen na een bepaalde tijd.
6. Blijf overdag in beweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen ‘s avonds gemakkelijker in slaap te vallen. Maak bijvoorbeeld tijdens je pauze een extra wandeling.

Heb je vragen of opmerkingen over deze blog? Neem gerust contact op via Instagram (@hpl_ifestyle) of e-mail (info@hplifestyle.nl)!

Referenties

1. 1. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195.
   2. Phillips C, Hedner J, Berend N, Grunstein R. Diurnal and obstructive sleep apnea influences on arterial stiffness and central blood pressure in men. Sleep. 2005 May;28(5):604-9. doi: 10.1093/sleep/28.5.604. PMID: 16171274.
   3. Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59. doi: 10.3945/an.115.008623. PMID: 26567190; PMCID: PMC4642416.
   4. Balter LJT, Sundelin T, Axelsson J. Sickness and sleep health predict frustration and affective responses to a frustrating trigger. Sci Rep. 2021 Jan 15;11(1):1542. doi: 10.1038/s41598-020-80461-4. PMID: 33452313; PMCID: PMC7810868.
   5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PMID: 3127426; PMCID: PMC329619.