Intermittent Fasting (Periodiek Vasten): Wat is het en wat zijn de gezondheidsvoordelen?

De term ‘intermittent fasting’ of periodiek vasten is de laatste tijd wellicht aan je voorbijgekomen. Maar wat houdt deze eetmethode precies in? Bij intermittent fasting ligt de nadruk voornamelijk op het tijdstip van eten in plaats van wat je eet. Dit wordt ook wel time-restricted feeding genoemd (TRF) (1). Bij TRF probeer je je voedselinname te beperken tot een tijdsbestek van 8-10 uur per dag. Dit betekent dat je jezelf een eetvenster van 8-10 uur geeft (bijvoorbeeld tussen 10:00/12:00 uur en 20:00 uur), en gedurende de overige uren van de dag vast.

Maar waarom zou je intermittent fasting gebruiken? 

Het belangrijkste bij gewichtsverlies is dat je minder calorieën eet dan je verbrandt, ook wel bekend als het CICO-dieet (2). Door dit toe te passen, zul je afvallen. Een dagelijkse calorierestrictie van 10-20% wordt vaak aanbevolen. Voor veel mensen kan dit echter een uitdaging zijn, en hier kan intermittent fasting een oplossing bieden. Door intermittent fasting kan het gemakkelijker zijn om een calorietekort te creëren, omdat je simpelweg minder uren hebt om je calorieën binnen te krijgen. Tijdens het eetvenster zul je over het algemeen ook een meer verzadigd gevoel ervaren (3), wat kan bijdragen aan het volhouden van het dieet. Dit wordt versterkt door de voedingsstoffen die je tijdens deze periode inneemt.

Wat zijn nou de grootste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting?

Om dit goed in kaart te brengen, zullen we kijken naar 3 verschillende tijdsperiodes van vasten.

1 : Na 4 uur vasten

Na het eten van een maaltijd zet insuline glucose in je bloed om in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je lever en spieren. Na 4 uur vasten is het grootste deel van je bloedglucose door verbranding in je lichaam opgenomen met behulp van insuline (4). Je lichaam stopt met het aanmaken van glycogeen uit je bloedsuiker en schakelt over op andere energiebronnen. Zolang je lichaam energie kan halen uit glucose en glycogeen, zal het niet overgaan op vetverbranding.

2 : Na 12 uur vasten

Na 12 uur vasten begint de vetverbranding op gang te komen. Onze lever kan vetcellen namelijk omzetten in ketonen. Ketonen zijn over het algemeen een betere brandstof dan glucose, omdat ze minder schommelende bloedsuikerspiegels veroorzaken en je hongergevoel kunnen onderdrukken. Daarnaast neemt na 12 uur vasten de productie van het ‘groeihormoon’ toe, doordat het insulineniveau sterk is gedaald. Het groeihormoon speelt een rol bij de bouw en groei van nieuwe cellen en eiwitten in alle organen van het lichaam en wordt ook wel het ‘anti-aging hormoon’ genoemd. Normaal gesproken wordt dit hormoon voornamelijk tijdens je slaap aangemaakt, wat het herstel van het lichaam bevordert. Door intermittent fasting en de verhoogde aanmaak van het groeihormoon kan het lichaam zich gedurende de dag beter herstellen (5). Bovendien wordt dit hormoon ook meer aangemaakt door lichamelijke inspanning en sporten.

3 : Na 18 uur vasten

Na 18 uur vasten is het insulineniveau zo laag dat het lichaam volledig overschakelt op vetverbranding. Je spieren, nieren en lever kunnen allemaal je vetcellen gebruiken als energiebron. Voor je hersenen werkt dit echter net iets anders. Je hersenen hebben te allen tijde een kleine hoeveelheid glucose nodig. Gelukkig heeft je lichaam hiervoor een mechanisme genaamd ‘autofagie’ (auto = zelf en fagie = verteren). Autofagie is een positief proces waarbij het lichaam oude en beschadigde cellen opruimt. Onderzoeken hebben aangetoond dat dit proces de gezondheid van het zenuwstelsel kan verbeteren, verstoppingen in de bloedvaten kan verminderen, het verouderingsproces kan vertragen en het risico op het ontwikkelen van Alzheimer en kanker kan verkleinen (6,7,8).

Hoe pas je intermittent fasting toe?

Het is belangrijk om een gezonde levensstijl op te bouwen en bewuste keuzes te maken op het gebied van voeding en beweging. Dit kan bijdragen aan een betere (vet)verbranding, wat op zichzelf al kan helpen bij het verminderen van overeten. Als je intermittent fasting wilt proberen, bouw het dan geleidelijk op. Je kunt beginnen met een 12:12 schema, waarbij je 12 uur vast en 12 uur eet. Dit zou bijvoorbeeld kunnen betekenen dat je tussen 10 uur ‘s avonds en 10 uur ‘s ochtends vast. Als je dit schema gemakkelijk kunt volhouden, kun je het uitbreiden naar een 14:10, 16:8 of 18:6 schema, waarbij je steeds langere vastenperiodes hebt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en een aanpak te vinden die voor jou werkt. Dit kan voor elke persoon anders zijn.

In een volgende blog zal ik ingaan op ‘prolonged fasting’, waarbij ik vastenperiodes langer dan 18 uur bespreek.

Referenties

1. 1. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
   2. Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5), E608–E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00156.2017
   3. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., & Sainsbury, A. (2014). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
   4. https://www.diep.info/wat-diabetes/wat-doet-insuline
   5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PMID: 3127426; PMCID: PMC329619.
   6. Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current Diabetes Reports, 17(12). https://doi.org/10.1007/s11892-017-0951-7
   7. Wolfe, D. M., Lee, J. H., Kumar, A., Lee, S., Orenstein, S. J., & Nixon, R. A. (2013). Autophagy failure in Alzheimer’s disease and the role of defective lysosomal acidification. European Journal of Neuroscience, 37(12), 1949–1961. https://doi.org/10.1111/ejn.12169
   8. Mathew, R., Karp, C. M., Beaudoin, B., Vuong, N., Chen, G., Chen, H. Y., Bray, K., Reddy, A., Bhanot, G., Gelinas, C., DiPaola, R. S., Karantza-Wadsworth, V., & White, E. (2009). Autophagy Suppresses Tumorigenesis through Elimination of p62. Cell, 137(6), 1062–1075. https://doi.org/10.1016/j.cell.2009.03.048