Langdurig Vasten (Prolonged Fasting) (>18 uur): Gezondheidsvoordelen en Tips voor Toepassing

In deze blog bespreken we langdurig vasten, wat inhoudt dat je langer dan 18 uur achter elkaar vast. Ik zal de gezondheidsvoordelen van dit type vasten bekijken en tips geven voor het toepassen ervan. Voordat we dieper ingaan op langdurig vasten, is het echter belangrijk om te weten wat Intermittent Fasting (IF) is, aangezien dit de basis vormt voor het uitbreiden van de vastenperiodes. Als je meer wilt weten over vasten tot 18 uur, raden we aan om eerst onze vorige blog over IF te lezen.

Het is aan te raden om niet gelijk te beginnen met Prolonged Fasting. Als je dit een interessant onderwerp vindt en het wilt toepassen, begin dan eerst met Intermittent Fasting, waarbij je de vastenperiodes steeds verder uitbreidt. Het is ook belangrijk om je goed in te lezen en eigen onderzoek te doen voordat je begint met vasten als onderdeel van je levensstijl.

Begrijpen van de vastperiode en de eetperiode

Bij langdurig vasten is het essentieel om het onderscheid te begrijpen tussen de periode waarin je vast en de periode waarin je eet. Elke calorie die je consumeert tijdens de vastenperiode onderbreekt het vastenproces en zorgt ervoor dat je uit de vastenmodus raakt. Om een duidelijke grens te stellen, wordt aangegeven dat het vasten wordt verbroken als je binnen een eet- of drinkmoment of binnen 4 uur meer dan 50 kcal of 7,5 gram koolhydraten binnenkrijgt (1). Het is echter toegestaan om drankjes met een minimale hoeveelheid calorieën (onder deze grens) te drinken. Ook kun je zwarte koffie zonder suiker, suikervrije thee en water drinken. Voldoende hydratatie is belangrijk tijdens het vasten.

Langdurig vasten – 24 uur en verder

Bij langdurig vasten hebben we het over vasten gedurende 24 uur of zelfs meerdere dagen, weken of maanden. Laten we eerst eens kijken naar wat er in je lichaam gebeurt tijdens een vastenperiode van 18-24 uur.

Na ongeveer 18 uur vasten schakelt je lichaam (behalve je hersenen) volledig over op vetverbranding, ook bekend als ketonenverbranding. Dit is eigenlijk een efficiëntere verbrandingsmodus in vergelijking met het verbranden van koolhydraten (glucoseverbranding). Onderzoek wijst uit dat ketonenverbranding kan helpen bij het reguleren van het hongergevoel en het verminderen van schommelingen in je energieniveau door de schommelende glucosewaarden in je bloed (2,3).

Het bereiken van dit punt van ketonenverbranding tijdens het vasten kan echter lastig zijn. Over het algemeen is er tussen 14 en 24 uur vasten juist een piek in het hongergevoel. Maar zodra je ongeveer 18 uur hebt gevast en je lichaam is overgeschakeld op ketonenverbranding, neemt het hongergevoel juist af.

De meesten van ons hebben nog nooit langer dan 18 uur gevast, waardoor dit buiten onze ‘comfort zone’ ligt en dit gevoel dus heel onwennig kan zijn. Wat mij helpt in dergelijke situaties, is om me bewust te worden van het gevoel dat ik ervaar en om dit er gewoon te laten zijn. Bijvoorbeeld: je merkt het hongergevoel op na een periode van vasten. Voordat je meteen in de keukenkastjes graait en iets te eten pakt, sta je even stil bij het gevoel dat je ervaart. Je erkent het hongergevoel en zegt tegen jezelf dat dit gevoel er mag zijn. Vervolgens is het aan jou de keuze om dit gevoel direct te bevredigen of om het eten toch uit te stellen en met iets anders bezig te gaan. Deze afleiding is trouwens sowieso goed om toe te passen tijdens het vasten. Ook is het goed om in gedachten te houden dat ons lichaam heel goed in staat is om een tijdje zonder voedsel te overleven; vroeger was dit zelfs heel normaal. Jij zult dus echt niet de eerste zijn die na 18 uur niks gegeten te hebben een hongergevoel ervaart maar vervolgens geen eten neemt.

Een van de eerste hormonen die je lichaam aanmaakt als het een dag zonder voedsel heeft gezeten, is ‘noradrenaline’. Dit hormoon zorgt ervoor dat je alerter wordt, wat in essentie betekent dat je op zoek gaat naar eten. Ook zorgt dit hormoon ervoor dat je stofwisseling met ongeveer 10% omhoog gaat, omdat je vetcellen sneller worden omgezet in vrije vetten voor energie. Bovendien krijgen je darmen na deze periode de kans om zich te helen, omdat ze al een langere periode geen voedsel meer hebben hoeven te verwerken (4,5,6).

De productie van BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) lijkt ook toe te nemen na 24 uur vasten. Een laag BDNF-gehalte wordt in verband gebracht met depressie, Alzheimer en het krimpen van de hersenen, dus een toename kan zeer gunstig zijn. BDNF zorgt voor de aanmaak van nieuwe zenuw- en hersencellen. Zowel training als vasten zorgen voor een verhoging van BDNF (7,8).

Ook neemt de aanmaak van het groeihormoon (GH) verder toe na 24 uur vasten. In meerdere studies is aangetoond dat de productie van GH kan toenemen met wel 500-2000% (9,10,11).

Daarnaast neemt de stimulatie van stamcellen ook toe na 24 uur vasten. Stamcellen zijn cellen die nog geen functie hebben in ons lichaam, maar zich kunnen aanpassen aan de behoeften van ons lichaam. Stamcellen hebben anti-aging eigenschappen (ze vertragen veroudering) en zijn belangrijk voor ons herstel en immuunsysteem (12).

Al deze genoemde processen nemen toe naarmate je langer vast. Er komen geen nieuwe voordelen bij. Wel zijn er steeds meer ‘gevaren’ waar je goed op moet letten om je gezondheid te waarborgen. Wees je bewust van deze gevaren en zorg ervoor dat het geen bezoekje aan het ziekenhuis wordt.

Wat zijn achteraf de voordelen van het langdurig vasten?

Langdurig vasten zorgt er waarschijnlijk voor dat je over de week heen minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Hierdoor zul je dus gewicht gaan verliezen. Wanneer je goed let op het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen buiten je vastperiode (macronutriënten en micronutriënten), het binnenkrijgen van vitamines/mineralen en elektrolyten tijdens het vasten, je vochtinname en alle andere punten die in deze blog worden genoemd, en daarnaast ook blijft trainen, kun je ervoor zorgen dat het gewichtsverlies voornamelijk bestaat uit vetverlies.

Houd er echter rekening mee dat je tijdens het vasten last kunt krijgen van symptomen zoals duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, uitdroging, een slechte adem, droge lippen/mond/ogen, verminderd denkvermogen, prikkelbaarheid, slechte nachtrust, constipatie, krampen, spierpijn en verlangen naar eten.

Ook is er sprake van de zogenaamde ‘keto-griep’ die kan optreden als je lichaam volledig overschakelt van glucoseverbranding naar ketonenverbranding. Dit gebeurt echter niet altijd en is erg persoonlijk. Het kan optreden tussen 2-5 dagen nadat je in ‘ketose’ bent geraakt en wordt voornamelijk veroorzaakt door onvoldoende inname van vitamines, mineralen en elektrolyten (vooral natrium, kalium, magnesium, zink en vitamine B en C). Het is niet te vergelijken met een echte griep, waarbij je koorts en andere symptomen krijgt (als dit wel het geval is, raadpleeg dan een arts). Als het goed is, verdwijnen de symptomen na deze dagen vanzelf, maar je moet dus de inname van natrium, kalium en magnesium verhogen tijdens je periode van ‘ketose’.

Maar hoe pas je dit vasten nu toe?

Allereerst kun je beginnen met IF (intermittent fasting). IF kan je insulineresistentie verlagen, waardoor je voedingsstoffen (voornamelijk koolhydraten) beter kunt opnemen. Door te beginnen met het verlagen van je koolhydraatinname door middel van IF, kan je lichaam al wennen aan het gebruik van je opgeslagen glycogeenvoorraad, wat sowieso gebeurt tijdens langdurig vasten.

Vervolgens kun je beginnen met IF via een 12:12-schema en dit geleidelijk aan uitbreiden naar een 18:6-schema of zelfs een 20:4-schema (20 uur vasten en 4 uur eten). Het is uiterst belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen, omdat je wilt ontdekken hoe jouw lichaam reageert op het vasten. Lage bloedsuikerspiegels kunnen duizeligheid, vermoeidheid, hartkloppingen, zweten, trillingen en hoofdpijn veroorzaken. Pas wanneer je deze schema’s langere tijd hebt gevolgd en ze goed kunt volhouden, kun je overwegen om een keer te vasten gedurende 24 uur of langer. Het is belangrijk bij IF en langdurig vasten dat je buiten je vastperiode de juiste voedingsstoffen (in de juiste hoeveelheid) binnenkrijgt. Ook is voldoende water drinken altijd belangrijk, maar dit wordt tijdens het vasten nog belangrijker, omdat je lichaam tijdens het vasten veel vocht verliest. Samen met dit vochtverlies verlies je ook veel vitamines en mineralen. Deze zou je dus ook extra moeten innemen tijdens het vasten.

Daarnaast is het verstandig om je laatste maaltijden voorafgaand aan je (langdurige) vasten weinig koolhydraten te laten bevatten. Hierdoor zal je eerder overschakelen van glycogeenverbranding naar vetverbranding (ketose). Bij een vastperiode tot 18 uur bouw je niet snel een tekort aan vitamines, mineralen en elektrolyten op, maar bij langdurig vasten is dit wel mogelijk! Het is dus uiterst belangrijk om deze voedingsstoffen aan te vullen tijdens een langdurig vasten. Hieronder staan enkele richtlijnen voor de aanvulling, maar doe hierin zeker je eigen onderzoek! Neem deze hoeveelheden ook niet in één keer in, maar verdeel ze over de dag.

Natrium: 3-6 gram per dag, vooral als je veel sport en/of zweet (13, 14, 15). Uit tafelzout.

Kalium: 3-4,7 gram per dag (16, 17). Uit een supplement.

Magnesium: 300 tot 400 mg per dag (18). Uit een supplement.

Overige elektrolyten (calcium, chloride, zink), vitamines en mineralen: Uit tabletten zoals losse zinkcapsules en multivitaminen.

Hoe breek je je vast?

Belangrijk is om jezelf niet direct vol te proppen als je je vastenperiode gaat verbreken. Je verteringsstelsel staat op een laag pitje en je lichaam is vooral bezig met andere processen. Je zou je verteringsstelsel dus langzaam weer op gang moeten helpen. Als je jezelf direct na het vasten volpropt, loop je zelfs het risico op hypokaliëmie (een laag kaliumgehalte in je bloed), waarvan je erg ziek kunt worden. Er zijn zelfs mensen overleden aan hypokaliëmie (19). Bovendien moet je je vastenperiode niet doorbreken met veel koolhydraten en alcohol. De vele koolhydraten kunnen de positieve effecten van het vasten tenietdoen, en de alcohol kan leiden tot ‘alcoholische ketoacidose’, wat gepaard gaat met negatieve gezondheidseffecten (20). Het is belangrijk om je vast te breken met licht verteerbaar voedsel. Denk aan een handvol noten, een ei, een bakje Griekse yoghurt, een kommetje soep of een salade met veel groenten. Na ongeveer een uur kun je dan een normale maaltijd eten. Ook moet je niet gelijk weer heel zwaar gaan trainen, maar je lichaam de tijd geven om op een rustige manier weer op gang te komen.

Daarnaast is het belangrijk om goed op jezelf te letten. Sommige symptomen, zoals in deze blog genoemd, zijn dus ‘normaal’, maar als je lichaam ernstige signalen begint te geven, is het belangrijk om daarnaar te luisteren! Beperk je ook niet tot de informatie uit deze blog, maar doe vooral zelf grondig onderzoek als je bezig gaat met IF en langdurig vasten.

Heb je nog vragen of opmerkingen over deze blog? Neem gerust contact met ons op via Instagram (@hpl_ifestyle) of e-mail (info@hplifestyle.nl).

Referenties

1. Cahill, G. F. (2006). Fuel Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1–22. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., Caterson, I. D., & Sainsbury, A. (2014). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
3. McClernon, F. J., Yancy, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms*. Obesity, 15(1), 182. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
4. Higareda-Almaraz, J. C., Karbiener, M., Giroud, M., Pauler, F. M., Gerhalter, T., Herzig, S., & Scheideler, M. (2018). Norepinephrine triggers an immediate-early regulatory network response in primary human white adipocytes. BMC Genomics, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12864-018-5173-0
5. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B., & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
6. Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., Roth, E., Schneider, B., & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511–1515. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
7. Duan, W., Guo, Z., Jiang, H., Ware, M., Li, X. J., & Mattson, M. P. (2003). Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(5), 2911–2916. https://doi.org/10.1073/pnas.0536856100
8. Erickson, K. I., Miller, D. L., & Roecklein, K. A. (2011). The Aging Hippocampus. The Neuroscientist, 18(1), 82–97. https://doi.org/10.1177/1073858410397054
9. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. (1992). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. https://doi.org/10.1210/jcem.74.4.1548337
10. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/jci113450
11. Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart. (2011, April 3). EurekAlert! Retrieved June 20, 2022, from https://www.eurekalert.org/news-releases/906514
12. Mihaylova, M. M., Cheng, C. W., Cao, A. Q., Tripathi, S., Mana, M. D., Bauer-Rowe, K. E., Abu-Remaileh, M., Clavain, L., Erdemir, A., Lewis, C. A., Freinkman, E., Dickey, A. S., La Spada, A. R., Huang, Y., Bell, G. W., Deshpande, V., Carmeliet, P., Katajisto, P., Sabatini, D. M., & Yilmaz, M. H. (2018). Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging. Cell Stem Cell, 22(5), 769–778.e4. https://doi.org/10.1016/j.stem.2018.04.001
13. Mente, A., O’Donnell, M., Rangarajan, S., Dagenais, G., Lear, S., McQueen, M., Diaz, R., Avezum, A., Lopez-Jaramillo, P., Lanas, F., Li, W., Lu, Y., Yi, S., Rensheng, L., Iqbal, R., Mony, P., Yusuf, R., Yusoff, K., Szuba, A., . . . Yusuf, S. (2016). Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. The Lancet, 388(10043), 465–475. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(16)30467-6
14. O’Donnell, M., Mente, A., Rangarajan, S., McQueen, M. J., Wang, X., Liu, L., Yan, H., Lee, S. F., Mony, P., Devanath, A., Rosengren, A., Lopez-Jaramillo, P., Diaz, R., Avezum, A., Lanas, F., Yusoff, K., Iqbal, R., Ilow, R., Mohammadifard, N., . . . Yusuf, S. (2014). Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events. New England Journal of Medicine, 371(7), 612–623. https://doi.org/10.1056/nejmoa1311889
15. O’Donnell, M. J., Yusuf, S., Mente, A., Gao, P., Mann, J. F., Teo, K., McQueen, M., Sleight, P., Sharma, A. M., Dans, A., Probstfield, J., & Schmieder, R. E. (2011). Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events. JAMA, 306(20). https://doi.org/10.1001/jama.2011.1729
16. Phinney, S., MD PhD. (2022, February 28). The Importance of Managing Potassium and Sodium as Part of a Well-Formulated Ketogenic Diet. Virta Health. Retrieved July 20, 2022, from https://www.virtahealth.com/blog/potassium-sodium-ketogenic-diet
17. Spritzler, R. F. D. (2022, June 17). Do you need electrolyte supplementation on a low-carb or keto diet? Diet Doctor. Retrieved July 20, 2022, from https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/supplements#potassium
18. Office of Dietary Supplements – Magnesium. (n.d.). National Institutes of Health. Retrieved July 20, 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
19. Crook, M., Hally, V., & Panteli, J. (2001). The importance of the refeeding syndrome. Nutrition, 17(7–8), 632–637. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(01)00542-1
20. McGuire, L. C. (2006). Alcoholic ketoacidosis. Emergency Medicine Journal, 23(6), 417–420. https://doi.org/10.1136/emj.2004.017590