Creatine, het ultieme sportsupplement voor betere prestaties

Wil je serieus aan de slag met training? Dan is de kans groot dat je als eerste over creatine hoort. In deze blog ontdek je alles wat je moet weten over creatine. We beantwoorden specifiek de volgende vragen: Wat is creatine? Wat doet het precies? Wat zijn de voordelen van creatinesuppletie? En hoe moet je het innemen?

Wat is creatine?

Creatine is het meest onderbouwde sportsupplement op de markt om je explosieve sportprestaties te verbeteren. Het grappige is dat het van nature al in je lichaam aanwezig is! Je lichaam produceert dagelijks ongeveer een gram creatine en je krijgt gemiddeld nog een gram binnen via voeding, voornamelijk uit dierlijke producten. Creatine komt in drie vormen in ons lichaam voor: gebonden aan fosfaat, als fosforylcreatine (PCr) en in vrije vorm. Ongeveer 95% van de creatine wordt in onze spieren opgeslagen om energie te produceren tijdens inspanning. Daarnaast is er ook wat extra creatine opgeslagen in onze hersenen (5%) (1,2).

Wat doet creatine?

Om de werking van creatine te begrijpen, moeten we eerst kijken naar hoe ons lichaam energie produceert. Het belangrijkste molecuul hierbij is ATP. Spiercontracties zorgen ervoor dat ATP wordt gesplitst, waarbij ADP overblijft. ATP wordt dus “verbruikt” voor energie tijdens bewegingen. Helaas is de vrije hoeveelheid ATP in onze spieren zo laag dat we maar enkele seconden energie hieruit kunnen halen. Gelukkig is dit zo, anders zouden we de hele dag met onze ATP-voorraad moeten sjouwen, wat ons lichaamsgewicht aan vrije ATP zou zijn. Voor langere inspanningen hebben we fosfaat nodig, en hier komt creatine om de hoek kijken. Fosfocreatine dient als een buffer tegen vermoeidheid en verzuring, en recycleert ADP terug naar ATP, zodat het opnieuw kan worden gebruikt bij spiercontracties. Dit leidt tot meer energieproductie, minder vermoeidheid en bevordert spiergroei. Kort samengevat:

Creatine –> meer fosfocreatine in je spieren –> meer ATP-recycling –> meer energieproductie, minder vermoeidheid en meer spiergroei

Studies tonen ook aan dat creatine de cel-signalering verbetert, waardoor je sneller herstelt na een training, er toenames zijn in anabole hormonen zoals IGF-1, er een toename is in celhydratatie, er minder eiwitafbraak is en de myostatine-waarden lager zijn, wat allemaal positief bijdraagt aan spiergroei (3).

Voordelen van creatinesuppletie

Creatinesuppletie biedt verschillende voordelen voor sportprestaties. Het zorgt voor meer energieproductie en minder vermoeidheid, wat resulteert in een betere werkcapaciteit. Hierdoor kun je vaak extra herhalingen doen en de krachtontwikkeling en spiergroei stimuleren (4). Creatinesuppletie kan ook leiden tot een kleine toename in gewicht (1-2 kg), maar dit betreft voornamelijk water dat door creatine in de spieren wordt vastgehouden. Dit extra gewicht wordt gezien als positieve vetvrije massa. Het gebruik van creatine wordt als veilig beschouwd en heeft geen negatieve invloed op de lever- en nierfunctie. Langdurige studies gedurende 4 jaar hebben geen negatieve effecten van creatinesuppletie waargenomen (8). Er is één studie uit 2009 die creatinesuppletie in verband bracht met haarverlies en kaalheid door een verhoogd DHT-hormoon, maar deze conclusies zijn gebaseerd op een enkele studie met zwakke onderbouwing (9). Daarnaast zijn er indrukwekkende gezondheidsvoordelen van creatinesuppletie, zoals een betere cardiovasculaire gezondheid, verbeterde doorbloeding, verbeterde cognitie, betere glucoseregulatie, vermindering van depressie en bescherming tegen hersenschuddingen (10).

Hoe moet je creatine innemen?

De meest betaalbare en best onderzochte vorm van creatinesuppletie is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine wordt voor 100% opgenomen door je lichaam, dus er is geen reden om andere varianten te verkiezen voor een betere opname (11). Los creatinepoeder op in water en neem het binnen twee uur in. Capsules worden minder goed opgenomen en na twee uur breekt opgeloste creatine af tot creatinine (12,13).

Een laadfase kan een goede start zijn voor creatinesuppletie. Gedurende de eerste 5-7 dagen neem je 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doseringen van 5 gram, om zo de creatinevoorraden in je spieren op te bouwen. Daarna kun je dagelijks 5 gram nemen om de creatinevoorraden te onderhouden. Je kunt de laadfase ook overslaan en direct starten met dagelijks 5 gram, maar het duurt dan langer voordat de gewenste creatinevoorraden in je spieren zijn bereikt. Het is het beste om creatine bij een maaltijd of na een training in te nemen, omdat dit zorgt voor een betere opname van creatine door een toename in insuline. Voor krachttraining is het beter om creatine niet gelijktijdig met cafeïne in te nemen, omdat studies hebben aangetoond dat dit een negatieve invloed kan hebben op de krachtoutput (14,15). In zeldzame gevallen ervaren sommige mensen spijsverteringsproblemen bij het innemen van creatine monohydraat. In dat geval kan een andere variant van creatine worden overwogen.

Take Home Message

Creatine is het meest wetenschappelijk onderbouwde en effectieve supplement op de markt. De voordelen ervan zijn goed gedocumenteerd, en suppletie lijkt geen negatieve gevolgen te hebben. Als je niet onder de indruk bent van dit supplement, zul je dat waarschijnlijk ook niet zijn van andere supplementen!

Referenties

1. 1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
   2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33. PMID: 22817979; PMCID: PMC3407788.
   3. Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6. doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. PMID: 15870625.
   4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.
   5. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.
   6. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917.
   7. de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2020 Jun 15;12(6):1780. doi: 10.3390/nu12061780. PMID: 32549301; PMCID: PMC7353222.
   8. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.
   9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.
   10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
   11. Jäger, R., Harris, R.C., Purpura, M. et al.Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 4, 17 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-17
   12. Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51. doi: 10.1080/026404102317200855. PMID: 11811571.
   13. Michael Uzzan, Jacob Nechrebeki, Peng Zhou & Theodore P. Labuza(2009) Effect of water activity and temperature on the stability of creatine during storage, Drug Development and Industrial Pharmacy, 35:8, 1003-1008, DOI: 1080/03639040902755197
   14. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
   15. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511.