Spiergroei: Mechanismen en Maximale Resultaten

Voor de meeste sporters in de sportschool is het doel van hun training om meer spiergroei te realiseren. Of je nu grotere spieren wilt krijgen of meer definitie wilt zien, alles is terug te herleiden naar spiergroei. Laten we eens kijken naar de mechanismen achter spiergroei en hoe je deze kunt maximaliseren met training en voeding.

Wat is spiergroei?

Spiergroei kan worden onderverdeeld in twee vormen: hypertrofie en hyperplasie.

Hypertrofie verwijst naar de toename van de diameter van individuele spiervezels, terwijl hyperplasie verwijst naar de toename van het aantal individuele spiervezels.

Hoewel er geen praktisch bewijs is voor hyperplasie bij mensen (je kunt moeilijk de spiervezels van iemand tellen voor en na een krachttrainingsprogramma waarbij je de spier uit het lichaam haalt), zijn er wel aanwijzingen van hyperplasie bij het bestuderen van de spieren van overledenen. Echter, dit biedt alleen een eenmalige meting 😉. Onderzoek naar hyperplasie bij dieren, zoals ratten, is gedaan, maar de vraag is in hoeverre deze dieren in staat zijn om een krachttrainingsprotocol goed uit te voeren (de squat-techniek van ratten blijkt niet zo effectief te zijn…).

Voor de toename van de diameter van individuele spiervezels (hypertrofie) is er echter sterker bewijs. Spiervezels kunnen zowel in lengte toenemen (tot op een bepaald niveau omdat spieren tussen twee botten vastzitten) als in dikte, wat we vaak in de praktijk als resultaat zien. Hypertrofie kan verder worden onderverdeeld in twee typen: myofibrillaire hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie. Myofibrillaire hypertrofie is de groei van de contractiele elementen (myosine en actine) van je spieren, wat resulteert in de grootste toename in spiervezeldiameter. Sarcoplasmatische hypertrofie is de groei van alle andere componenten van je spiervezels en het sarcoplasma. Op de korte termijn treedt sarcoplasmatische hypertrofie op tijdens training wanneer je spieren opzwellen (de pomp), maar het kan ook voorkomen wanneer je een koolhydraatrijk dieet hebt gegeten, waardoor vocht in de vorm van glycogeen in je spieren trekt. Op de lange termijn is er echter ook sterk bewijs dat sarcoplasmatische hypertrofie ontstaat als reactie op inspanning (2).

Waarom groeien spieren?

Waarom spieren groeien is eigenlijk heel gemakkelijk te zien in het volgende plaatje:

Spieren groeien als reactie op de trainingsstress die ze ervaren. Het principe van supercompensatie van weefsel laat zien dat spierweefsel zich aanpast en sterker wordt na een trainingsprikkel. Training creëert een alarmfase van stress gevolgd door een weerstandsfase van anabole processen, wat uiteindelijk leidt tot spiergroei.

Wat zijn de mechanismen achter spiergroei?

Er zijn twee belangrijke mechanismen die spiergroei stimuleren: mechanische stress en metabole stress. Ik ga ze beide apart bespreken in volgorde van hoe belangrijk ze zijn voor je spiergroei.

Mechanische stress: mechanische stress verwijst naar de spanning die je creëert tijdens training. Langdurige en intense mechanische stress zorgt ervoor dat spieren zich aanpassen en groeien. Dit adaptatieproces wordt in gang gezet doordat de mechanische stress wordt omgezet in anabole chemische signalen. Deze chemische signalen zijn voornamelijk IGF-1 en IL-6 waardoor uiteindelijk spiergroei optreedt (3).

Metabole stress: Metabole stress ontstaat door de ophoping van afvalstoffen en hypoxie in de spieren, wat de groei van spiervezels kan bevorderen (4). Het zou ervoor zorgen dat meer spiervezels nodig zijn naarmate de metabole stress hoger wordt en dat bepaalde (groei)hormonen worden aangemaakt in je spieren. Hoewel metabole stress minder belangrijk lijkt te zijn dan mechanische stress, spelen beide mechanismen een rol in spiergroei.

Een verouderd idee van spiergroei is dat dit ontstond als reactie op de spierschade (kleine scheurtjes in je spier) die je creëerde met een training. Vandaag de dag zegt onderzoek eerder dat spierschade het herstel en spiergroei kunnen vertragen. Het zou je progressie dus juist in de weg kunnen staan en je wil het zeker niet actief opzoeken met je training (5).

Hoe maximaliseer je spiergroei met training en voeding?

Het creëren van voldoende mechanische spanning op je spieren is essentieel voor maximale spiergroei. Training dicht bij spierfalen en variatie in het aantal herhalingen kunnen effectief zijn. De juiste trainingsfrequentie en voldoende rust zijn ook belangrijk om je spiergroei te optimaliseren. Wat werkt voor jou hangt af van je niveau, herstelcapaciteit en beschikbaarheid voor training (6).

Naast training speelt voeding ook een belangrijke rol bij spiergroei. Lees onze eerdere blogs over eiwitten, macro’s en de invloed van slaap op je resultaten voor meer informatie.

Heb je nog vragen? Neem gerust contact met ons op via Instagram (@hpl_ifestyle) of e-mail (info@hplifestyle.nl).

Referenties

1. Abernethy, P.J., Jürimäe, J., Logan, P.A. et al. Acute and Chronic Response of Skeletal Muscle to Resistance Exercise. Sports Med. 17, 22–38 (1994). https://doi.org/10.2165/00007256-199417010-00003
2. Tesch PA. Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1988 Oct;20(5 Suppl):S132-4. DOI: 10.1249/00005768-198810001-00008. PMID: 3057312.
3. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. Int J Biochem Cell Biol. 2010 Sep;42(9):1371-5. doi: 10.1016/j.biocel.2010.05.012. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20541030.
4. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1. PMID: 23338987.
5. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
6. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(1), 71–77. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012