Optimaliseer je circadiaanse ritme op basis van je chronotype

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen ‘s ochtends al vol energie zitten, klaar om de dag te beginnen, terwijl anderen pas rond lunchtijd een beetje functioneel worden? Het circadiaanse ritme is het antwoord op die vraag en het heeft een grote invloed op ons dagelijks leven. In deze blog lees je wat het circadiaanse ritme is, wat een chronotype inhoudt, en hoe je je circadiaanse ritme kunt optimaliseren op basis van jouw chronotype.

Wat is het circadiaanse ritme?

Het circadiaanse ritme, ook wel je biologische klok genoemd, is een dagelijks ritme van ongeveer 24 uur. Dit ritme is duidelijk zichtbaar in je slaap-waakcyclus, maar het beïnvloedt ook andere processen zoals je eetpatroon, lichaamstemperatuurregulatie, hormoonhuishouding en bloeddrukregulatie.

Zoals je in de bovenstaande afbeelding kunt zien, heeft het circadiaanse ritme invloed op bijna alle belangrijke systemen in je lichaam. De specifieke tijden waarop deze processen plaatsvinden, verschillen echter per persoon. Daarom spreken we vaak van ochtendmensen en avondmensen in onze samenleving. Dit is waar het chronotype om de hoek komt kijken.

Wat is een chronotype?

Je chronotype verwijst naar het type persoon dat je bent: een ochtendmens, een avondmens of iemand die daartussenin valt. Het wordt sterk bepaald door je genetica en weerspiegelt je individuele circadiaanse ritme. Hierdoor heb je van nature ideale tijden om te slapen, op te staan, productief te zijn en activiteiten te ondernemen. Voeding heeft ook een sterke invloed op het optimaliseren van deze ideale tijdstippen voor jou!

Hoe optimaliseer je je circadiaanse ritme op basis van je chronotype?

• Allereerst is het belangrijk om te ontdekken welk chronotype je bent. Doe bijvoorbeeld de chronotype test op thepowerofwhenquiz.com. Wanneer je weet wat jouw chronotype is, kun je je dag zoveel mogelijk afstemmen op dit ritme.
• Consistentie is essentieel. Probeer je levensstijl zo consistent mogelijk te maken, zelfs in het weekend. Ga rond dezelfde tijd naar bed (met een variatie van ongeveer 1 uur) en sta op dezelfde tijd op. Eet op vaste tijden (intermittent fasting kan ook helpen bij het creëren van structuur) en plan idealiter je sportactiviteiten op dezelfde dagen en tijdstippen.
• Zoek ‘s ochtends natuurlijk licht op door bijvoorbeeld een korte wandeling te maken. Licht is de belangrijkste prikkel voor je lichaam om zich aan je ritme aan te passen. Blootstelling aan licht in de ochtend is sterk gekoppeld aan productiviteit, subjectief welzijn en verbeterde slaapkwaliteit (1). Vermijd daarentegen fel licht vlak voor het slapengaan, omdat dit een signaal aan je lichaam geeft om actief te blijven. Ook kan het de aanmaak van melatonine verstoren, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen (2).
• Reguleer je lichaamstemperatuur door deze ‘s ochtends te laten stijgen en ‘s avonds te laten dalen (3). Je kunt je circadiaanse ritme ondersteunen door ‘s ochtends te bewegen of een koude douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. ‘s Avonds wil je juist je lichaamstemperatuur laten dalen. Neem bijvoorbeeld een warme douche voor het slapengaan, ontspan je lichaam en creëer een koele (en bij voorkeur geluidsdichte en donkere) slaapomgeving.
• Je kunt ook je slaapkwaliteit verbeteren met behulp van de 3-2-1-regel. Eet en drink niet meer binnen 3 uur voor het slapengaan, vermijd werkgerelateerde activiteiten binnen 2 uur voor het slapen, en beperk blootstelling aan licht (zoals schermen) binnen 1 uur voor het slapengaan. Deze regel zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en dat je lichaam ‘s nachts niet bezig hoeft te zijn met het verteren van voedsel en drank (4), waardoor je diepe slaap aanzienlijk toeneemt.
• Last but not least, beperk je cafeïneconsumptie. Cafeïne beïnvloedt direct je slaap-waakritme door de receptoren die slaperigheid bevorderen te blokkeren, zelfs nadat de effecten ervan zijn uitgewerkt (5). Een goede richtlijn is om na 14:00 uur geen cafeïnehoudende dranken meer te nemen. Natuurlijk kun je dit tijdstip aanpassen aan je eigen chronotype.

Heb je nog vragen of opmerkingen over deze blog? Neem gerust contact met ons op via Instagram (@hpl_ifestyle) of e-mail (info@hplifestyle.nl).

Referenties

1. Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug;34(4):297-306. doi: 10.5271/sjweh.1268. Epub 2008 Sep 22. PMID: 18815716.
2. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. Epub 2010 Dec 30. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.
3. Saul S Gilbert, Cameron J van den Heuvel, Sally A Ferguson, Drew Dawson, Thermoregulation as a sleep signalling system, Sleep Medicine Reviews, Volume 8, Issue 2, 2004, Pages 81-93, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/S1087-0792(03)00023-6.
4. Jennum, P. (2002), Sleep and nocturia. BJU International, 90: 21-24. https://doi.org/10.1046/j.1464-410X.90.s3.6.x
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013 Nov;9(11):1195-1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.