Zijn light frisdranken gevaarlijk? Ontdek de waarheid over caloriearme zoetstoffen

Frisdranken die lekker zijn met (bijna) geen calorieën, het klinkt te mooi om waar te zijn, toch? Vaak is dit ook zo, maar tegenwoordig lijken ‘lekker’ en ‘gezond’ als tegenpolen gezien te worden. Er heerst vaak de gedachte dat “iets wat lekker is niet gezond kan zijn”, en dit zorgt ervoor dat ‘diëten’ of ‘een gezonde levensstijl’ vaak wordt geassocieerd met lijden. Commerciële media spelen hierop in door nieuws te verspreiden dat emoties oproept, vooral angstige emoties blijven goed hangen. Daarom blijft een boodschap als “light frisdranken zijn kankerverwekkend” beter hangen dan “light frisdranken zijn veilig”. Laten we eens kijken wat de wetenschap zegt over de veiligheid van light frisdranken.

Als we het hebben over light frisdranken, hebben we het eigenlijk over de vervanging van suikers door caloriearme zoetstoffen. Deze zoetstoffen zijn meestal aspartaam en sucralose. Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar de veiligheid van deze zoetstoffen, en het overweldigende bewijs toont aan dat ze veilig zijn voor mensen bij normale consumptie (1,2,3,4). Dus, nu kunnen we de blogpost sluiten… haha, maar er is meer!

Het onderzoek dat mogelijke negatieve bijwerkingen laat zien, is uitgevoerd bij dieren die hoeveelheden innamen die een mens nooit zal bereiken. Bovendien wordt er vaak een veiligheidsfactor van 100-1000x toegepast om de vertaling van dier naar mens in termen van lichaamsgewicht te compenseren. Hieronder vind je een illustratief diagram. Volgens dit onderzoek zou een mens 1142-4571 blikjes light frisdrank per dag moeten drinken om schadelijke effecten te ervaren.

Aangezien light frisdranken geen suikers (koolhydraten) bevatten, verhogen ze de bloedsuiker- en insulinewaarden niet (3,5,6,7). Ook zijn zoetstoffen niet gekoppeld aan een toename van de eetlust (8). Dit kan alleen gebeuren als je ze tussen de maaltijden door drinkt, maar dit is vergelijkbaar met snacken. Het is puur een psychologische behoefte waarbij je “snackt 😉” naar meer.

Zoals je kunt zien in het bovenstaande plaatje, lijkt met name aspartaam als boosdoener te worden beschouwd. Laten we hier dieper op ingaan. Aspartaam is een kunstmatige zoetstof, en mensen hebben de neiging om dit al snel als gevaarlijk te bestempelen. Grappig genoeg bestaan er veel E-nummers (die letterlijk betekenen dat de Europese Unie heeft bepaald dat een voedingsstof veilig is voor menselijke consumptie) die kunstmatige zoetstoffen zijn. Bovendien is aspartaam 200x zoeter dan suiker, wat betekent dat je 200x minder nodig hebt dan suiker om dezelfde zoetheid aan je drankje toe te voegen (4). Een gram suiker bevat 4 kcal, dus 4/200 = 0,02 kcal, wat praktisch gezien calorievrij is. Met een aspartaamgehalte van 0,125 g per blikje (zelfs aan de hoge kant) heb je dus een zo goed als calorievrij drankje.

In je lichaam wordt aspartaam afgebroken tot 50% fenylalanine, 40% asparaginezuur en 10% methanol (4). En het grappige is dat deze stoffen van nature (in veel grotere hoeveelheden) aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals tomaten, melk, eieren en vlees.

Studies hebben ook aangetoond dat er geen schadelijke effecten zijn van een verhoging van de plasmaconcentraties van fenylalanine, asparaginezuur en methanol na consumptie van 50 mg/kg lichaamsgewicht per dag. Dit zou gelijkstaan aan 17 blikjes light frisdrank per dag voor iemand met een lichaamsgewicht van 70 kg.

Over het algemeen zijn light frisdranken dus een goede manier om van een cola te genieten zonder de calorieën binnen te krijgen. Onderzoek naar de effectiviteit van caloriearme drankjes bij vetverlies en het behoud van een lager lichaamsgewicht is duidelijk positief (9,10,11). Conclusies over de schadelijkheid van caloriearme drankjes zijn vaak gebaseerd op extreme consumptie die geen enkel mens (hopelijk) zou aannemen. Naar mijn mening brengen de suikers die je in grote hoeveelheden zou consumeren met een gewone frisdrank veel grotere gezondheidsrisico’s met zich mee dan het onderzoek dat ik in deze blogpost heb aangehaald over caloriearme zoetstoffen. Bovendien vind ik het persoonlijk zonde om mijn calorieën te drinken. Dus, de volgende keer dat je een light frisdrank bestelt op het terras, kun je nog een extra handje nootjes uit het bakje op tafel nemen!

Referenties

1. McGlynn ND, Khan TA, Wang L, Zhang R, Chiavaroli L, Au-Yeung F, Lee JJ, Noronha JC, Comelli EM, Blanco Mejia S, Ahmed A, Malik VS, Hill JO, Leiter LA, Agarwal A, Jeppesen PB, Rahelic D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e222092. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.2092. PMID: 35285920; PMCID: PMC9907347.
2. Tandel KR. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. J Pharmacol Pharmacother. 2011 Oct;2(4):236-43. doi: 10.4103/0976-500X.85936. PMID: 22025850; PMCID: PMC3198517.
3. Magnuson BA, Roberts A, Nestmann ER. Critical review of the current literature on the safety of sucralose. Food Chem Toxicol. 2017 Aug;106(Pt A):324-355. doi: 10.1016/j.fct.2017.05.047. Epub 2017 May 27. PMID: 28558975.
4. Magnuson BA, Burdock GA, Doull J, Kroes RM, Marsh GM, Pariza MW, Spencer PS, Waddell WJ, Walker R, Williams GM. Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Crit Rev Toxicol. 2007;37(8):629-727. doi: 10.1080/10408440701516184. PMID: 17828671.
5. Anton SD, Martin CK, Han H, Coulon S, Cefalu WT, Geiselman P, Williamson DA. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010 Aug;55(1):37-43. doi: 10.1016/j.appet.2010.03.009. Epub 2010 Mar 18. PMID: 20303371; PMCID: PMC2900484.
6. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr; American Diabetes Association. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care. 2013 Nov;36(11):3821-42. doi: 10.2337/dc13-2042. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24107659; PMCID: PMC3816916.
7. Arno Greyling, Katherine M Appleton, Anne Raben, David J Mela, Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 112, Issue 4, October 2020, Pages 1002–1014, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa167
8. Mattes RD, Popkin BM. Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):1-14. doi: 10.3945/ajcn.2008.26792. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056571; PMCID: PMC2650084.
9. Rogers, P.J., Appleton, K.M. The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies. Int J Obes 45, 464–478 (2021). https://doi.org/10.1038/s41366-020-00704-2
10. Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, Stevens J, Erickson K, Polzien K, Diamond M, Wang X, Popkin B. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):555-63. doi: 10.3945/ajcn.111.026278. Epub 2012 Feb 1. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1599. PMID: 22301929; PMCID: PMC3632875.
11. Ebbeling CB, Feldman HA, Steltz SK, Quinn NL, Robinson LM, Ludwig DS. Effects of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Beverages on Cardiometabolic Risk Factors, Body Composition, and Sweet Taste Preference: A Randomized Controlled Trial. J Am Heart Assoc. 2020 Aug 4;9(15):e015668. doi: 10.1161/JAHA.119.015668. Epub 2020 Jul 22. PMID: 32696704; PMCID: PMC7792240.